Когда польза превращается в вред: ученые развенчали мифы о популярных диетах.

Метод подсчета калорий

Этот метод достаточно сложен из-за множества формул для расчета. Все они не совсем точные из-за различных коэффициентов, учитывающих физическую активность человека. Кроме того, калорийность продуктов, указанная на упаковке, не всегда соответствует действительности, и погрешность может достигать 20 процентов.

— Важно учитывать, что калорийность сырых и приготовленных продуктов различна. После кулинарной обработки энергетическая ценность пищи увеличивается. Например, сырое яйцо содержит 47 килокалорий, в то время как вареное — уже 74, а омлет — 100 ккал. Также следует учитывать состояние кишечной микрофлоры, которая влияет на усвояемость продуктов у каждого человека, а также состояние самого продукта — его зрелость, место произрастания и многое другое. Имеет ли смысл считать калории? Такой подход помогает контролировать общую калорийность потребляемой пищи и учит планировать свой рацион, — рассказывает Екатерина Баньковская, доцент кафедры химических технологий Пермского Политеха, кандидат фармацевтических наук.

Суточная норма калорий индивидуальна и зависит от возраста, пола, уровня физической активности, обмена веществ и целей конкретного человека (похудение, поддержание веса, набор массы). Общие рекомендации: для женщин — 1800–2400 ккал, для мужчин — 2200–3000 ккал. Точные расчеты можно провести с помощью онлайн-калькуляторов или обратиться к специалистам-диетологам.

Низкоуглеводная диета

Этот режим питания основывается на резком сокращении количества углеводов в рационе — примерно до 50 граммов в день, и увеличении доли жиров. К основным продуктам питания относятся: мясо (в основном колбасы, сосиски и диетическое мясо), рыба (жирные сорта, такие как лосось), большое количество морепродуктов, молочные изделия, овощи и фрукты, а также различные растительные масла.

По словам эксперта, данный тип питания способствует снижению уровня сахара в крови, улучшает общее самочувствие и помогает похудеть благодаря изменениям в метаболизме. Однако не следует забывать, что углеводы являются основным источником энергии для организма. При резком снижении их поступления уменьшается секреция инсулина, и организм переходит в катаболическое состояние, что приводит к высвобождению энергии.

— В таком состоянии организм может находиться недолго. Затем основным источником энергии становятся кетоновые тела, которые в основном представляют собой ацетон. В результате человек теряет вес, но незначительно. Если же прекратить диету, то вес быстро возвращается на прежний уровень и даже может увеличиться. Однако если человек продолжит следовать диете, его общее состояние может ухудшиться: повысится pH крови и увеличится риск заболеваний печени, — сообщает Екатерина Баньковская.

При резком отказе от углеводов страдает функция щитовидной железы, у мужчин снижается уровень тестостерона, а у женщин отсутствие углеводов влияет на уровень женских половых гормонов, что может привести к снижению репродуктивной функции, нарушению менструального цикла, уменьшению плотности костной массы, а также возникновению тревожности и депрессии.

Кетодиета — безуглеводная

Суточный рацион этой диеты состоит из до 75 процентов жиров, до 20 процентов белка и лишь 5 процентов углеводов. Фрукты, зерновые, бобовые и молочные продукты исключаются. Мясо, бекон и сосиски приветствуются.

Одним из положительных эффектов кетодиеты является снижение веса за счет уменьшения жировой массы. Этот тип питания особенно полезен людям с избыточным весом, причиной которого стало развитие инсулинорезистентности и метаболического синдрома. Среди факторов, способствующих более высокой эффективности кетодиеты для нормализации массы тела, отмечаются: снижение аппетита из-за высокого потребления жиров; ускорение метаболизма в состоянии покоя, то есть когда организм занят превращением жирных кислот в энергию и поддержанием нормальной температуры тела. Более того, кетодиета способствует нормализации артериального давления и липидного обмена, а также увеличивает уровень липопротеинов высокой плотности («хорошего» холестерина).

— Несмотря на существующие плюсы, нельзя полностью исключать углеводы. К ним относятся не только выпечка и сладости, но и овощи и фрукты — источники витаминов, микроэлементов и клетчатки. Такую диету можно применять не более двух месяцев для снижения веса с дальнейшим переходом на рациональное питание. У кетодиеты есть множество побочных эффектов: обезвоживание организма, развитие мочекаменной болезни, запоры, судороги в конечностях, аменорея у женщин, замедление роста у детей. Единственными медицинскими показаниями к данному типу питания являются нейродегенеративные заболевания, эпилепсия и болезнь Альцгеймера, — утверждает Екатерина Баньковская, доцент кафедры химических технологий Пермского Политеха, кандидат фармацевтических наук.

По словам эксперта, переваривание жиров происходит в тонкой кишке. Регулярное чрезмерное потребление высококалорийных продуктов (богатых липидами и сахарами) приводит к повышенному всасыванию питательных веществ в кишечнике и, следовательно, к избыточному накоплению липидов в печени, жировой ткани, скелетных мышцах и других органах.

Употребление пищи с высоким содержанием жиров улучшает проницаемость эпителиальных клеток кишечника и нарушает взаимодействие между местной иммунной системой слизистой оболочки кишечника и микробиотой, что вызывает местное и системное воспаление и дисбактериоз.

Палеодиета

Название диеты происходит от слова «палеолит», который обозначает древний период, когда человек не умел выращивать злаковые культуры и одомашнивать животных. Приверженцы этого типа питания исключают из своего рациона все зерновые и бобовые, молочные продукты и большинство современных продуктов, содержащих красители, сахар, соль, консерванты и подсластители. В рационе должно быть 40 процентов белков, 40 процентов жиров и 20 процентов углеводов.

Заменить необходимые питательные элементы сторонники данного рациона пытаются постными мясными и рыбными продуктами, большим количеством овощей, фруктов, зелени, ягод, семян и орехов. На первый взгляд, палеодиета кажется здоровой и правильной. Тем не менее, соблюдение этого режима питания вызывает сомнения, по словам эксперта.

— Если сравнить временные рамки и учесть, что в то время не было активной мозговой деятельности и многих заболеваний, а в современном мире человек вынужден «работать головой» и избегать различных вирусных и инфекционных заболеваний, то можно заключить, что палеодиета в современности опасна, так как человеческий организм испытывает постоянный недостаток углеводов и дефицит протеинов. Это может ухудшить мозговую деятельность, а высокая белковая нагрузка может негативно сказаться на почках, — поясняет Екатерина Баньковская.

Интервальное голодание

Интервальное голодание основывается на принципе аутофагии, когда клетки при отсутствии пищи перерабатывают сами себя. Чаще всего люди, придерживающиеся такой диеты, отказываются от еды на 6, 8, 16 и 20 часов. Этот режим питания стал популярным, так как действительно помогает людям похудеть и поддерживать хорошую физическую форму без регулярных тренировок.

— Положительное влияние основано на том, что в период голодания организм начинает использовать в качестве источника энергии подкожную жировую клетчатку, а также влияет на висцеральный жир. Кроме того, голодание способствует выработке гормона роста, что ускоряет обновление клеток организма. Еще одно преимущество заключается в удалении ненужных веществ на клеточном уровне, что снижает риски развития сахарного диабета, различных заболеваний сердечно-сосудистой системы и дыхательных путей, а также онкологических заболеваний, — отмечает Екатерина Баньковская.

К сожалению, негативная сторона диеты может привести к истощению. Этот процесс начинается практически сразу, как только человек отказывается от еды более чем на 6